Op maandagavond 28 maart verzorgde Sandra Buijing een webinar voor ons over “sporten en vegetarisch eten”.
Sandra, zelf ook schaatser en als sportdiëtiste vooral gespecialiseerd in vegetarische voeding, nam ons mee in aspecten waar je rekening mee moet houden als vegetarische sporter. Met 50 deelnemers en heel veel vragen en kleine quizjes een interactieve en leerzame avond.
En daar waar we vaak denken dat je als “vega(n)” sporter vooral met tekorten te maken hebt ten opzichte van de carnivoor, heb je met een plantaardig voedingspatroon juist volop gezondheidsvoordelen. Van gezonde vetten, complexe koolhydraten tot minder kans op hart- en vaatziekten. “Maar”, voegde ze daar snel aan toe, “het gaat dan natuurlijk wel om het ‘whole food plant based’ voedingspatroon, dus niet om het eten van vegetarische chips en chocolaatjes die je tegenwoordig ook overal kunt krijgen”.
Om te zorgen dat je de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt als vega(n) sporter, moet je naar de belangrijkste aandachtspunten voor schaatsers kijken:
- Energiebalans
- Eiwitinname
- Vetten
- Vitamines en mineralen
En dat is natuurlijk niet anders dan bij voor een sporter die wel vlees en vis eet. Waar je bijvoorbeeld in de energiebalans wel rekening mee moet houden is dat plantaardige voeding in een groter volume minder kilocalorieën levert. En dat kan een uitdaging zijn voor sporters met een hoog energiegebruik en beperkte eetlust of beperkte tijd om te eten.
Bij eiwitten is het voor een vega(n) sporter vooral opletten omdat in plantaardige voeding wel essentiële aminozuren zitten, maar in kleinere hoeveelheden. Meer variatie daarom gedurende de dag en een iets ruimere inname, zodat je zeker weet dat je veilig zit. En zorg per maaltijd vooral voor een combi van granen/aardappels, groente en goed eiwitrijkproduct. Ook dat laatste geldt natuurlijk weer voor iedereen en niet alleen voor vega(n) sporters.
Ook de benodigde vetten (omega 3 en 6 die aandacht vragen) en de belangrijkste vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium en B12, kwamen langs in het aandachtslijstje van Sandra. Hoe zorg je ervoor dat je die belangrijke mineralen en vitamines wel voldoende binnenkrijgt.
Zo passeerden deze avond niet alleen heel veel vega(n) producten de revue, maar vooral ook gaf ze veel tips voor menu’s, van lunch tot diner.
Tot slot had ze nog een advies voor álle sporters, dus niet alleen de vega(n) sporters:
Eet een grote variatie aan:
- Groenten
- Fruit
- Peulvruchten
- Noten/zaden/pitten
- Volkoren granen
En vul dit aan met dagelijks:
- twee (plantaardige) zuivelproducten
- een eiwitrijk product in het diner (vlees/vis/vega)
Ze eindigde met een prachtig advieslijstje uit Zweden (die zij hanteren in plaats van onze schijf van vijf):
Een prachtbesluit van een zeer waardevolle avond.
De presentatie én de filmopname vind je in de kennisbank van de ledenpagina.
